So manch ein Perfektionist, dem noch nicht bewusst ist, wie nah das Burnout schon ist, treibt sich vielleicht einfach immer weiter zum Sport.
Andere halten sich vielleicht unnötig zurück - und verpassen die Chance sich mit Sport etwas Gutes zu tun.
Aber nicht jeder Sport ist für jeden und in jeder Lebensphase geeignet.
Besonders bei Burnout, oder allgemein bei sehr viel Stress, solltest du deine Trainingsart mit Bedacht auswählen.
Das falsche Training im falschen Moment ist also im besten Fall nutzlos, im schlimmsten Fall sogar kontraproduktiv.
Lass uns also einmal verschiedene Trainingsformen betrachen:
In einer Studie* wurde die Auswirkung von Kraft-, Ausdauer- und Intervalltraining auf den Cortisolspiegel untersucht.
Wenig überraschend können alle drei dazu beitragen, dass wir langfristig besser mit akutem Stress umgehen können.
Wenn du aber bereits unter sehr viel Stress stehst, empfiehlt sich besonders moderates Ausdauer-Training. Ein Cortisolanstieg ist erst bei einer Intensität von mind. 60 % VO₂max oder sehr langen Einheiten ab 90 min zu verzeichnen und dieser sinkt bald nach Ende der Einheit auf ein normales Level. Die zusätzliche Aktivierung des Parasympathikus und die Ausschüttung von Endorphinen sorgen für Entspannung und ein gutes Gefühl nach dem Training.
Auch vorsichtig (!) dosiertes Krafttraining ist möglich, jedoch sollte mit niedrigeren Gewichten und längeren Pausen trainiert werden. Je höher die Gewichte und je kürzer die Pausen, desto höher ist der Cortisolanstieg. Nicht gerade wünschenswert, wenn dein Cortsiol ohnehin schon erhöht ist.
Intervall-Training (HIIT) eignet sich hingegen nicht - auch wenn es aufgrund der grossen Zeitersparnis verlockend klingen kann. Durch die hohe Intensität wird bei dieser Trainingsform das meiste Cortisol während des Trainings freigesetzt und der Cortisolspiegel kann über mehrere Stunden nach dem Training erhöht bleiben.
Auch ich gehörte lange zu den Verrückten, die auf Teufel komm raus ihr Training weiterführen wollten. Wenn auch du (noch) dazu gehörst, dann versuche zumindest es an dein momentanes Stresslevel anzupassen.
Wie sind deine Erfahrungen - trainierst du bei Stress? Wenn ja, auf welche Weise?
- Athanasiou, N., Bogdanis, G. C., & Mastorakos, G. (2023). Endocrine responses of the stress system to different types of exercise. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 24(3), 251–266.
Deine Gedanken sind eine Gewohnheit, die du neu programmieren kannst.
Doch dazu musst du auch mal neue Gedanken denken. Wenn du jeden Abend damit haderst, was du alles noch tun wolltest und heute wieder nicht geschafft hast - mit welchem Gefühl schläfst du dann wohl ein?
Umgekehrt: wenn du dir geistig all das nochmals zurückrufst, was dir heute gelungen ist, wem du eine kleine Freude machen konntest, was du alles erreicht hast - ist doch gleich viel angenehmer, nicht wahr?
Lass mich das dieses Mal an einem anderen Beispiel erklären.
Angenommen, du möchtest abnehmen. Besonders in diesem Bereich suchen sehr viele nach der magischen Wunderpille, nach der magischen Fett-weg-Spritze - oder zum Teil nach einer allerhöchstens 5 Wochen dauernden, einmaligen Diät, die einmal alles ändern soll - damit sie anschliessend genau so weitermachen können wie bisher.
In den meisten Fällen funktioniert das sogar ganz gut. Das Übergewicht, bzw. das überschüssige Fett ist weg.
Für einen kurzen Moment sind diese Menschen dann enorm glücklich. Und kehren dann wieder zu ihrem vorherigen, "normalen" Lebensstil zurück.
Und was passiert dann?
Genau, der berühmte Jojo-Effekt. Das, was sie in die prekäre Lage gebracht hat - der sesshafte Lebensstil, die Pizza und der Wein jeden Abend bei Netflix - all das hat jetzt genau den gleichen Effekt wie zuvor. Meistens geht es sogar noch schneller, weil sich der Körper noch an das "alte" Gewicht vor der Diät erinnert.
...
Unser Verstand ist ein enorm machtvolles Werkzeug.
Und doch kann er uns austricksen, wenn wir nicht ordentlich damit umgehen. Z.B. indem wir nicht darauf achten, womit wir etwas vergleichen.
Woran merkst du denn, dass es dir “gut” geht? Also so wirklich gut gehen.
Vielleicht vergleichst du es mit deiner letzten Erkältung. Oder dem letzten Mal, als du die Grippe hattest. Oder dieses eine Mal, als du dir den Knöchel verstaucht hattest.
Ja klar, dann geht es dir gerade vielleicht hervorragend.
Aber was ist mit anderen Vergleichswerten?
Vielleicht fiel es dir als Kind so viel leichter, eine Treppe nicht einfach nur hochzugehen, sondern vielleicht sogar zu rennen? Hattest du nicht mal viel mehr Energie? Gab es da nicht mal diese Tage, an denen du Bäume ausreissen und Berge versetzen konntest?
Und im Vergleich mit diesen Tagen, wie gut geht es dir heute?
Achte doch diese kommende Woche einmal ganz gezielt darauf, womit du was vergleichst.
Ich wünsche dir viele spannende ...
Definierst du dich darüber, was du alles machst? Was du alles schon erreicht hast (oder eben noch nicht)?
Ich kann dir sagen, dass es mir sehr lange so ging. Und ich arbeite heute noch an dieser mentalen Einstellung.
Es wurde uns ja auch schon sehr früh genau so eingedrillt. Bring Leistung, dann gibt es gute Noten. Und gute Noten bedeuten häufig Belohnung und Anerkennung von den Eltern.
Und jetzt hast du vielleicht endlich etwas gefunden, für das du wirklich brennst, eine neue Passion - vielleicht sogar deinen Lebenssinn. Und jetzt willst du natürlich alles geben. Dein absolut bestes. Und das soll bitte bis vorgestern schon erreicht sein...
Dauernd siehst du diesen grossen Berg vor dir, die Spitze scheint immer noch unendlich weit weg. Jede Pause erscheint dir wie Zeitverschwendung. Also gehst du immer weiter.
Und dann kommt da dieses Schild, das irgendwie so gar nicht hier her passt, doch es verspricht dir, eine Abkürzung zum Gipfel. Und weil du keine Zeit hast, weil du die Leistung ...
Stress lässt dein Hirn schrumpfen...!
Klingt gruselig?
Ist es auch. Und es ist leichter zu beheben, als du denkst.
Du kannst es jederzeit umkehren. Und est ist auch nicht das ganze Gehirn betroffen, sondern die Rede ist vom Hippocampus.
Diese Hirnstruktur ist einmal in jeder Hirnhälfte vorhanden und ohne diese können wir uns nichts merken, nichts lernen, nicht auf Erinnerungen zurückgreifen, im Grunde verlieren wir uns selbst, wenn es dieser Hirnstruktur nicht gut geht.
Die gute Nachricht ist: eigentlich ist sie dazu angelegt, ein Leben lang zu wachsen. Und ein Leben lang bedeutet: >120 Jahre.
Die schlechte Nachricht: bei den meisten Menschen in der Bevölkerung schrumpft sie. Weil wir uns zu wenig bewegen. Weil uns wichtige Nährstoffe fehlen. Weil wir sozial zurückgezogen und einsam leben. Weil wir zu viel Stress und zu wenig Erholung haben.
Die Folge? In jungen Jahren: Depression, Burnout, sozialer Rückzug, Verlust der natürlichen Neugier.
Im Alter: Alzheimer...
Es wird...
“Kein Grund zur Sorge, alles normal. Ich kann Ihnen leider auch nicht sagen, was das Problem ist. Möglicherweise sind Ihre Beschwerden psychosomatisch bedingt...”
Natürlich läuft das nicht in jeder Arztpraxis so ab, aber leider immer noch in erschreckend vielen.
Die “Normalwerte” orientieren sich nämlich in vielen Fällen am Durchschnitt in der Bevölkerung. Doch was, wenn die “Normalbevölkerung” nicht wirklich gesund ist?
Und was, wenn dein Hausarzt leider auch noch den falschen Fokus hat...?
Möglicherweise zeigen deine Laborwerte keine Entzündung an. Trotzdem bist du dauernd müde, kannst nicht schlafen, hast Mühe dich zu konzentrieren, deine Verdauung spielt verrückt, und am liebsten würdest du dich den ganzen Tag verkriechen und Netflix schauen und dabei Eis essen... Deine Resilienz ist vollkommen im Keller: jeder kleinste Stress scheint dich aus der Bahn zu werfen, jede Bemerkung deines Umfeldes erscheint dir feindlich und bringt dich innert kürzester Zeit auf 180 -...
